Σπόροι chia, ένας θαυματουργός καρπός!

Ανάμεσα στις υπερτροφές που έχουν αναδειχθεί τα τελευταία χρόνια είναι οι σπόροι chia. Οι σπόροι chia (chia seeds) ή αλλιώς γνωστοί ως κία, αποτελούν τον καρπό του φυτού Salvia Hispanica που φύεται συνήθως στη νότια Αμερική. Παραδοσιακά, οι σπόροι τσία αποτελούσαν στοιχείο της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια.

   Οι σπόροι chia είναι μικροί οβάλ με διάφορα χρώματα (καφέ, μαύρο, λευκό και γκρί), οι οποίοι είναι ιδιαίτερα υδρόφιλοι. Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα όταν έρθουν σε επαφή με το νερό δημιουργούν μια κολλώδη γέλη.

   Τα τελευταία χρόνια, οι σπόροι καλλιεργούνται και διατίθενται ευρέως στο εμπόριο τροφίμων. Χάρη στη διατροφική τους αξία και τη συγκέντρωσή τους σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, έχουν αναδειχθεί ως ένα θρεπτικό τρόφιμο το οποίο φαίνεται να οφελεί την υγεία καθώς και διάφορες παθολογικές καταστάσεις.

Διατροφική αξία

   Οι σπόροι chia αποτελούν μια πλούσια φυσική πηγή ωμέγα-3, 6 και 9 λιπαρών οξεών, φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) καθώς και πολλών μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Συγκεκριμένα είναι πλούσιοι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, σε μέταλλα όπως μαγνήσιο,ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο καθώς και σε αντιοξειδωτικές λιποδιαλυτές βιταμίνες (A και Ε). Η θερμιδική αξία των σπόρων είναι 137 kcal ανά 28γρ. σπόρων (~ 2κ.σ.).

  Η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά είναι περίπου 25-30% τροφοδοτώντας τον οργανισμό με α-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο ω-3 λιπαρό οξύ, ενώ το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες (~40%), καθιστώντας το μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Δεν περιέχουν γλουτένη, με αποτέλεσμα να αποτελούν μια ασφαλή επιλογή για άτομα κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Πεπτική υγεία

   Οι σπόροι chia χάρη στην υψηλή συγκέντρωση φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες) που περιέχουν αποτελούν ένα ιδανικό συμπλήρωμα για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Χάρη στο γεγονός ότι είναι υδρόφιλοι, οι σπόροι μπορούν να απορροφήσουν μεγάλες ποσότητες νερού (10-12 φορές το βάρους τους). Αυτό έχει αποτέλεσμα να καθυστερούν την πέψη των τροφών, να βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου ενώ παράλληλα δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, αποτελούν πηγή ενέργειας για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, λειτουργώντας ώς πρεβιοτικές ίνες.

Καρδιαγγειακή υγεία

   Το κατεξοχήν συστατικό των σπόρων chia είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχει και συγκεκριμένα το α- λινολενικό οξύ. Τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι γνωστό εδώ και χρόνια πως ασκούν καρδιαγγειακή προστασία μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης, ρυθμίζουν τη φλεγμονή ενώ φαίνεται πως επιδρούν και στη αρτηριακή πίεση. Τα ωμέγα 3 σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες A και Ε, μειώνουν το οξειδωτικό stress και τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Αδυνάτισμα

   Οι σπορόι chia μπορούν να αποτελέσουν έναν πολύ καλό σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Χάρη στον κορεσμό που προσφέρουν, βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση της όρεξης, ενισχύοντας τον κορεσμό. Επιπλέον λόγω του αίσθηματος πληρότητας που δημιουργούν και της συγκέντρωσής τους σε ψευδάργυρο, μειώνουν την επιθυμία για γλυκά και τσιμπολόγημα.

Διαβήτης

   Οι σπόροι κία έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την πέψη των τροφών και να μειώνουν το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κυρίως να μειώνουν τις μεταγευματικές υπεργλυκαιμίες. Σε έρευνες που διεξήχθησαν, φάνηκε πως οι σπόροι chia φαίνεται να ευνοούν τη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη, ενώ συμβάλλουν παράλληλα στη ρύθμιση της πίεσης και της φλεγμονής.

Οστική υγεία

   Η υγεία των οστών απαιτεί ικανή πρόσληψη ορισμένων μετάλλων. Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία τα οποία διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην οστική υγεία όπως είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο. Επιπλεόν, τροφοδοτούν τον οργανισμό με πρωτεΐνες υψηλής βιολογική αξίας, αποτελώντας ένα ιδανικό τρόφιμο για άτομα με οστεοπενία ή οστεοπόρωση ή για χορτοφάγους που θέλουν να υποκαταστήσουν τα γαλακτοκομικά με τροφές ισάξιας βιολογικής αξίας.

Δόση και τρόποι χρήσης

   Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 2 κουταλιές της σούπας. Οι σπόροι έχουν μια ήπια γεύση καρυδιού και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, σε δημητριακά πρωινού ή σε συνδυασμό με γαρνιτούρες. Για καλύτερη απορρόφηση των ιχνοστοιχείων που περιέχουν, συστήνεται να προηγηθεί μούλισμα των σπόρων σε νερό, χυμό ή γάλα. Η αναλογία μουλιάσματος σπόρων και νερού είναι 1:10.

Παρενέργειες – αντενδείξεις

   Λόγω της υψηλής συγκεντρωσης φυτικών ινών, ενδέχεται να δημιουργήσουν γαστρεντερικές διαταραχές, αέρια ή τυμπανισμό. Αντενδείκνυται η χρήση τους από άτομα με εκκολπωμάτωση. Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται το ιατρό πριν από την προσθήκη των σπόρων στη διατροφή τους σε μορφή συμπληρώματος.