Λιναρόσπορος: Τα κορυφαία 12 οφέλη του & Τρόποι να τον Εντάξουμε στη Διατροφή μας!

Ο λιναρόσπορος καταναλώνεται για τουλάχιστον 6.000 χρόνια και θεωρείται δημοφιλής υπερτροφή, καθώς περιέχει αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μαζί με αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται λιγνάνες και ενισχύουν την ορμονική ισορροπία – πέραν των άλλων πλεονεκτημάτων του λιναρόσπορου.

Τα οφέλη του λιναρόσπορου περιλαμβάνουν βελτίωση της πέψης, των δερματικών διαταραχών, της καρδιαγγειακής υγείας, ρύθμιση της χοληστερόλης και της ισορροπίας των ορμονών, ενώ καταπολεμά τον καρκίνο  – ακόμη και την επιθυμία για ζάχαρη – και αυτό είναι μόνο η αρχή!

Τι είναι ο λιναρόσπορος;

Ο λιναρόσπορος είναι ένας μικρός σπόρος, καφέ, ή μαύρου χρώματος, πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, μετάλλων όπως το μαγγάνιο, η θειαμίνη και το μαγνήσιο. Επίσης είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ (ή ALA). Ένα άλλο μοναδικό γεγονός είναι ότι αποτελούν την πλουσιότερη πηγή λιγνάνων – εμπεριέχοντας περίπου το 1/7 των λιγνανών που περιέχει το σουσάμι – πρώτο στην ιεραρχία περιεκτικότητας σε λιγνάνη.

Λιναρόσπορος: 12 Κορυφαία Οφέλη για την Υγεία

1. Πλούσιο σε ίνες αλλά πτωχό σε υδατάνθρακες

Ένα από τα πιο εξαιρετικά οφέλη του λιναρόσπορου είναι ότι είναι πλούσιο σε βλεννώδες κόμμι, μια υδατοδιαλυτή ίνα που σχηματίζει πήκτωμα και μεταφέρεται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Μετά την κατανάλωση της τροφής, το κόμμι συγκρατεί την τροφή στο στομάχι και αυξάνει τον κορεσμό.

Το λινάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οπότε βοηθά στην αποτοξίνωση του παχέος εντέρου, την απώλεια λίπους και την επιθυμία για ζάχαρη. Δύο κ.σ. λιναρόσπορου καθημερινά μας δίνει περίπου 20% έως 25%  της Σ.Η.Π. σε φυτικές ίνες.

2. Πλούσιο σε Ω-3 Λιπαρά οξέα

Οι λιναρόσποροι περιέχουν ALA,  ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που, σύμφωνα με μελέτες, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και υπέρτασης, βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοπεταλίων, αντιμετωπίζει φλεγμονές, ενισχύει την υγιή λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων και προστατεύει την αρτηριακή λειτουργία, οπότε καταπολεμά τις αρρυθμίες.

3. Υγιές δέρμα και δυνατά μαλλιά

Ο λιναρόσπορος βοηθά τα μαλλιά να αποκτήσουν λάμψη και να είναι πιο ανθεκτικά. Τα Ω-3 και οι βιταμίνες Β του λιναρόσπορου ωφελούν δέρμα και μαλλιά, αντιμετωπίζουν ξηρότητα και φλεγμονές. Επίσης ανακουφίζουν από την ροδόχρου – και την απλή –  ακμή, και τυχόν εκζέματα. Επίσης προστατεύει την υγεία των ματιών, αντιμετωπίζοντας το σύνδρομο ξηροφθαλμίας.

Μπορείτε να προσθέσετε δύο κουταλιές λιναρόσπορους στο smoothie σας, είτε να λάβετε μία κ.σ. λιναρόσπορο δια στόματος για να ενυδατώσετε το δέρμα και τα μαλλιά σας. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με αιθέρια έλαια και να χρησιμοποιηθεί τοπικά ως μια φυσική ενυδατική κρέμα, καθώς εισχωρεί στο δέρμα σας και μειώνει την ξηρότητα.

4. Μείωση της χοληστερόλης και θεραπεία της υπερλιπιδαιμίας

Σύμφωνα με μελέτες ο λιναρόσπορος μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την ποσότητα του λίπους που εκκρίνεται μέσω της εντερικής λειτουργίας. Η περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες παγιδεύει το λίπος και τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, ώστε να μην μπορεί να απορροφηθεί. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.

Η υπερλιπιδαιμία αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου της ισχαιμικής καρδιοπάθειας. Σύμφωνα με μελέτες ο λιναρόσπορος μειώνει την υπερλιπιδαιμια.

5. Χωρίς γλουτένη.

Μπορεί οι σπόροι να είναι δύσπεπτοι, ωστόσο ο λιναρόσπορος συνήθως μεταβολίζεται εύκολα και είναι επίσης αντιφλεγμονώδης. Επειδή απορροφά πολύ υγρό ο λιναρόσπορος δεσμεύει θρεπτικές ουσίες, αλλά δεν περιέχει γλουτένη – οπότε είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

6. Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη

Ο λιναρόσπορος είναι γνωστός για την αποτελεσματικότητά του στην αντιμετώπιση του σακχάρου. Επίσης, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με δυσανεξία στη γλυκόζη.

7. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (λιγνάνες)

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε λιγνάνες. Οι λιγνάνες αντιμετωπίζουν τις ελεύθερες ρίζες, επομένως έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες και βοηθούν στην ορμονική ισορροπία και την κυτταρική ανανέωση. Οι λιγνάνες βρίσκονται σε μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές, όπως σπόρους ολικής αλέσεως, φασόλια, μούρα και ξηρούς καρπούς. Οι λιγνάνες θεωρούνται φυσικά «φυτοοιστρογόνα» και είναι επίσης γνωστές για τις αντι-ιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητές τους, επομένως βοηθούν στην αντιμετώπιση ιώσεων. Σύμφωνα με μελέτες οι πολυφαινόλες ενισχύουν την ανάπτυξη προβιοτικών στο έντερο.

8. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Σύμφωνα με μελέτες ο λιναρόσπορος αντιμετωπίζει τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.

9. Ενισχύει την υγεία του πεπτικού.

Ο λιναρόσπορος ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα ALA του λιναρόσπορου καταπολεμούν φλεγμονές και βοηθούν άτομα που πάσχουν από νόσο του Crohn και άλλες πεπτικές παθήσεις. Επιπλέον, οι ίνες του λιναρόσπορου παρέχουν τροφή για τα φιλικά βακτηρίδια του εντέρου και βοηθούν στην απομάκρυνση απόβλητων ουσιών.

10. Μειώνει τον κίνδυνο καρκινογένεσης

Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο λιναρόσπορος βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του προστάτη, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου. Για το λόγο αυτό, το λινάρι περιλαμβάνεται στο πρωτόκολλο διατροφής Budwig, μιας φυσικής προσέγγισης για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του καρκίνου. Το πρωτόκολλο διατροφής Budwig περιλαμβάνει την κατανάλωση τουλάχιστον μιας ημερήσιας μερίδας cottage ή γιαουρτιού με λιναρόσπορο.

11. Απώλεια βάρους

Σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Journal of Nutrition οι λιναρόσποροι και τα καρύδια αντιμετωπίζουν την παχυσαρκία και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Επειδή το λινάρι είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, μας βοηθά να νιώσουμε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσθέστε δύο κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορου σε σούπες, σαλάτες ή σάλτσες καθημερινά, ως μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους.

12. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Οι λιγνάνες του λιναρόσπορου προσφέρουν πολλά οφέλη στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Στην πραγματικότητα, ο λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στη θεραπεία υποκατάστασης ορμονών σε ορισμένες περιπτώσεις, ή ως συμπληρωματική αγωγή για την εξισορρόπηση των ορμονών λόγω των οιστρογονικών ιδιοτήτων που έχουν οι λιγνάνες. Ο λιναρόσπορος βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης αλλά και στην εμμηνόρροια, διατηρώντας την κανονικότητα του κύκλου. Μπορείτε να προσθέσετε μία έως δύο κ.σ. λιναρόσπορου στα δημητριακά κατά το πρωινό, ή σε κάποιο άλλο γεύμα της ημέρας.

________________________________________

Θρεπτικές ουσίες λιναρόσπορου

Σύμφωνα με μελέτες, δύο κουταλιές λιναρόσπορου (που θεωρείται περίπου μία μερίδα) περιέχουν περίπου:

• 110 θερμίδες
• 6 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 8,5 γραμμάρια λίπους
• 6 γραμμάρια ίνας
• 0.6 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (26% Σ.Η.Π.)
• 0,4 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης / βιταμίνης Β1 (22%)
• 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (20% της Σ.Η.Π.)
• 132 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (14% της Σ.Η.Π. )
• Χαλκός 0,2 χιλιοστόγραμμων (12% της Σ.Η.Π.)
• 5 χιλιοστόγραμμα σεληνίου (8% της Σ.Η.Π.)

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ (ή βιταμίνη Β9), σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο.

________________________________________

Λιναρόσπορος έναντι Σπόρων Chia

• Οι σπόροι λιναρόσπορου και οι σπόροι chia περιέχουν πολλές ίνες και ALA (Ω-3 λιπαρά οξέα). Το λινάρι είναι καλύτερη πηγή ALA από τους σπόρους chia, αν και οι σπόροι chia έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
• Οι σπόροι Chia είναι μικροί, στρογγυλοί, λευκοί ή μαύροι, με προέλευση που χάνεται στα βάθη των αιώνων στο Μεξικό και τη Νότια Αμερική. Όπως το λινάρι, οι σπόροι chia απορροφούν πολύ νερό, συμβάλλουν στην αίσθηση πληρότητας και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.
• Οι λιναρόσποροι περιέχουν λιγότερες ίνες από τους σπόρους chia. Και οι δύο σχηματίζουν ένα πήκτωμα κατά τη διάρκεια της πέψης όταν συνδυάζονται με υγρό, ρυθμίζοντας το σάκχαρο, βοηθώντας την εντερική λειτουργία, μειώνοντας τη χοληστερόλη.
• Μόνο οι λιναρόσποροι περιέχουν υψηλά επίπεδα λιγνάνης. Ωστόσο, οι σπόροι chia έχουν άλλα αντιοξειδωτικά.
• Οι σπόροι Chia περιέχουν περισσότερο ασβέστιο – ιδανική λύση για vegan. Παρέχουν επίσης περαιτέρω βιταμίνες και μέταλλα, όπως ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και κάλιο (όπως ο λιναρόσπορος).
• Τα επίπεδα πρωτεϊνών του λιναρόσπορου είναι εντυπωσιακά, περιέχει ελαφρώς περισσότερες από τους σπόρους chia, αν και οι δύο είναι καλές πηγές.
• Οι σπόροι Chia μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή, ενώ το λινάρι πρέπει να βλαστήσει. Το λινάρι είναι πιο επιρρεπές στη φθορά, οπότε πρέπει να διατηρείται στο ψυγείο. Και οι δύο σπόροι είναι ιδανικοί για μια χορτοφαγική διατροφή, ή για διατροφή χωρίς γλουτένη.

Πού βρίσκουμε λιναρόσπορο και πώς να τον χρησιμοποιήσουμε!

Αναζητήστε τον λιναρόσπορο σε μεγάλα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής – είτε σε διαδικτυακά καταστήματα.

Λιναρόσπορος και μορφές λιναρόσπορου!

• Ο καλύτερος τρόπος να απολαύσουμε τα οφέλη του λιναρόσπορου είναι να τους καταναλώσουμε σε μορφή βλαστού. Μπορούμε να τους μουσκέψουμε και να αυξήσουμε την απορρόφηση των μετάλλων. Σύμφωνα με μελέτες, μπορούμε να τους μουσκέψουμε για τουλάχιστον 10 λεπτά σε ζεστό νερό ή για δύο ώρες σε χλιαρό νερό. Επίσης, μπορούμε να τους αφήσουμε για μια νύχτα να μουσκέψουν και στη συνέχεια να προσθέσουμε το μίγμα σε συνταγές.
• Η ιδανική λύση είναι να καταναλώσουμε τους σπόρους αλεσμένους – για να επωφεληθούμε ακόμη περισσότερο.
• Όπως και άλλες πηγές ινών, φροντίστε να τους καταναλώνετε με άφθονο νερό ή άλλα υγρά.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτή την υπερτροφή σε σπιτικά muffins, ψωμιά και μπισκότα. Στόχος ημερήσιας πρόσληψης είναι περίπου 2-3 κ.σ. ημερησίως αλλά και μόνοι σας μπορείτε να εντοπίσετε την ιδανική δοσολογία που σας ταιριάζει.

Πώς μαγειρεύεται ο λιναρόσπορος!

Πολλοί αναρωτιούνται κατά πόσον το μαγείρεμα σκοτώνει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του λιναριού. Σύμφωνα με μελέτες, μπορείτε να μαγειρέψετε το λινάρι σε θερμοκρασία 150 βαθμών C για περίπου τρεις ώρες – δεν υπάρχουν παρενέργειες για τα ωμέγα-3s (ALA).

Λιναρόσπορος και συνταγές:

• Προσθέστε 1-3 κ.σ. λιναρόσπορου στο πρωινό σας smoothie. Προσθέστε άφθονο νερό ή γάλα αμυγδάλου/καρύδας, επειδή ο λιναρόσπορος απορροφά πολλά υγρά.
• Ανακατέψτε μια κ.σ. με γιαούρτι και λίγο μέλι.
• Προσθέτετε λιναρόσπορους σε μπισκότα και ψωμιά.
• Ανακατεύετε με νερό και χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο αυγού σε χορτοφαγικές / vegan συνταγές.

________________________________________

Ιστορικό του λιναρόσπορου!

Ο λιναρόσπορος είναι μια από τις παλαιότερες καλλιέργειες χιλιάδες χρόνια τώρα. Ο λιναρόσπορος καταναλώθηκε πριν από 5.000 χρόνια στην αρχαία Βαβυλώνα αλλά και από τους Αζτέκους, ακόμη και τον Καρλομάγνο τον 8ο αιώνα.

Στις ΗΠΑ, ο λιναρόσπορος εισήχθη για πρώτη φορά από τους πρώτους αποίκους και χρησιμοποιήθηκε κυρίως για την παρασκευή υφασμάτων, χαρτιού και ρούχων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η οποία προσθέτει αντοχή και ανθεκτικότητα.

Τη δεκαετία του 1990, ο λιναρόσπορος έγινε δημοφιλής λόγω της καταπολέμησης των καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών. Σήμερα θεωρείται μία από τις καλύτερες τροφές στη αντιμετώπιση των φλεγμονών και την ενίσχυση της υγείας του εντέρου.

________________________________________

Πιθανές παρενέργειες και προφυλάξεις!

Ας δούμε μερικές παρενέργειες του λιναρόσπορου:

• Φούσκωμα
• Κοιλιακή δυσφορία
• Διάρροια
• Μειωμένη όρεξη
• Ενδεχόμενες ορμονικές αλλαγές αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες

Οι ίνες του λιναρόσπορου μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο λιναρόσπορος λειτουργεί ως αραιωτικό αίματος, οπότε αν λαμβάνετε αραιωτικά αίματος όπως ασπιρίνη ή άλλα αντίστοιχα φάρμακα, αποφύγετε την κατανάλωση λιναρόσπορου.

Επιπλέον, αποφύγετε τους λιναρόσπορους σε περίπτωση καρκίνου του μαστού ή της μήτρας και χρησιμοποιείτε με προσοχή εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη και παίρνετε φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη.

________________________________________

Ανακεφαλαιώνοντας!

• Οι λιναρόσποροι, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά ως ALA, πρωτεΐνες, ίνες, μέταλλα όπως μαγνήσιο και φώσφορο, και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες.
• Τα οφέλη του λιναρόσπορου περιλαμβάνουν τη βελτίωση της πέψης, καθαρή επιδερμίδα, μείωση της χοληστερόλης και της επιθυμίας για ζάχαρη – ρυθμίζει και εξισορροπεί τις ορμόνες, βοηθά στην απώλεια βάρους, αντιμετωπίζει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου.
• Καταναλώστε περίπου δύο με τρεις κ.σ. λιναρόσπορου – σε κάθε περίπτωση συμβουλευθείτε τον γιατρό σας ή κάποιον ειδικό σχετικά με τη δοσολογία!